воскресенье, 17 сентября 2017 г.

Первый месяц тренировок. 21 августа - 17 сентября


Подготовка к новому сезону-2018. Какие изменения будут в тренировочном процессе? А они будут в этом году. Много общался с теми, кто знает больше чем я и занимается этим профессионально, многое нашел в интернете. Систематизировал под себя и вот что у меня вышло.


Уверен, что некоторые вещи я буду делать неправильно, но узнаю об этом только к концу тренировочного периода. А сейчас немного о том, что я буду делать в этом году. Что-то я уже начал в конце прошлого сезона (март-май 2017 г.).

Первое изменение - это сокращение времени на тренировки. Тренировочных часов будет меньше, а интенсивность будет выше. Буду стараться придерживаться 6-7 часов в неделю, не более. Раньше в неделю выходило до 13-14 часов. Была ли польза от этого? Наверное, была, но не такая, которую я хотел.

Да, выносливость выросла и с этим показателем у меня нет проблем. Могу ехать в день по 300 км (иногда и больше), спать по 4 часа и снова в путь. При этом еда не всегда обеспечивала пополнение калорий. Но, вот проблема с мощностью (скорость) остается до сих пор.

За все десять лет я не улучшил свои скоростные показатели, да, я за этим и не гнался, всегда старался ехать в свое удовольствие. Для меня лакмусовой бумажкой являются марафоны протяженностью 1200 км и более. В таких, марафонах, у меня видны маленькие успехи.

Первый ВОЛ (Вологда-Онегна-Ладога) в 2008 году проехал за 82 часа. Мог бы быстрей? Нет не мог. На тот момент это была моя вершина. В 2010 году скинул четыре часа на Вологодском марафоне, и еще шесть часов на ПБП-2011. В 2015 году ПБП проехал за 80 часов. Плохо это или хорошо. Для себя считаю, что все нормально. Я никуда не спешил - фотографировал, снимал видео, общался на КП со знакомыми. Но, был один большой плюс, по сравнению с ПБП-2011 года - это холмики. Если в первый раз я страдал почти на каждом подъеме, то через четыре года я их не замечал. Видимо горные тренировки дали о себе знать. Заканчивая о своей выносливости, хочу упомянуть Чуйский тракт-2017. Великого результата я не показал - вышел из 80 часов, но не это главное. А главное, что все перевалы и горки на этом маршруте были преодолены в седле велосипеда. Да, я был медленней многих (даже девушек), но не это главное. Главное, что тренировки, которые я проводил пошли на пользу мне (повторяюсь).

Итак, перейдем к тренировкам. Выносливость - буду поддерживать длительными тренировками по 2-3 часа плюс короткие ускорения. По сравнению с прошлыми годами на станке уже могу легко выдержать 2 часа. Раньше для меня это была «каторга». Видимо это связано с новой игрушкой - которая появилась несколько лет назад. Я про ZWIFT. У нее есть много плюсов. Вот несколько. Это коллективные заезды, ты всегда находишься на трассе среди таких же как и ты, и стараешься «тянуться» за ними. Это помогает при выполнении тяжелых тренировок (интервалов) - увидел впереди идущего и стараешься его догнать, вот и стимул. Еще один плюс - это множество разнообразных тренировок. Это очень полезно для тех, кто не может сам составить тренировку. В программе можно взять уже готовую и воспользоваться ею. Единственное, чтобы эти тренировки подходили для Вас - не следует копировать тренировочные программы полностью. Сперва спланируйте свои тренировки, выберете цель а потом можно будет найти ту тренировку, которая будет решать Ваши задачи. Минус у этой игрушки один - она платная.

С выносливостью закончили. Теперь перейдем к силе. В этом году решил серьезно заняться силовой подготовкой. Начитался в интернете о пользе «железа» в пожилом возрасте, а заодно и ноги прокачаем для того чтобы подросла мощность. Что получим на выходе посмотрим. В зал хожу один раз в неделю, вторая силовая тренировка дома. Раз в неделю чисто силовая нагрузка в среднем по 12-20 повторений. Дома - статодинамика. Какие результаты за месяц? Очень маленькие, но думаю, это только начало. Любая девушка, которая занимается в зале тренируется с большими весами, чем я. Зато есть стимул - чем я хуже девчонок?! Да, время на каждую тренировку не превышает 50 минут. Стараюсь отдыхать между подходами не более минуты.

Кроме тренировок на выносливость и с «железом» один день посвящаю интервалам, и еще один день «горным» восхождениям с маленькими интервалами или стоя на педалях, или находясь в седле (станок TACX NEO позволяет это делать).

Что еще? По утрам, как обычно, растяжка, немного упражнений на пресс и спину, подтягивание и отжимание - это моя зарядка, которая длится не более 15-20 минут.

Что мне помогает в моих тренировках? Я уже писал про TACX NEO - хорошая штуковина! Особенно это касается «горных» тренировок. Для восхождений специально поставил кассету с самой «большой» звездой на 25, чтобы можно было понапрягаться в большие градиенты.

Какие программы-мотиваторы буду использовать? Выбор на данный момент очень большой. Какие я знаю? ZWIFT, XERT, Rouvy, Bkool, RoadGrandTours. Есть STRAVA, где в платной версии можно заполучить несколько тренировочных планов (4 или 5 видео). Очень многим нравится этот ресурс, мне же он не симпатичен. Я туда даже не захожу теперь, хотя у меня платный аккаунт. Не нравится мне STRAVA? Только зря деньги потерял? Хотя годовая подписка очень мало стоила, а сейчас она выросла почти в два раза. Еще один ресурс TrainerRoad - один из популярных ресурсов, множество тренировочных программ, но нет бесплатного периода и за все надо платить.

На данный момент бесплатно можно покататься только в RoadGrandTours, но не интересно. Всего три трассы, людей нет - скучно. Мне еще понравился Rouvy. Тут реальные трассы, хорошая статистика, можно посмотреть свои показатели по тренировке - все сделано с умом. Минус - ты катаешься один. Вот и выходит, что на данный момент ZWIFT побеждает (лично мое мнение). Понятно, что кому-то важны систематизированные тренировочные планы, кому-то виртуальное общение, кому-то одиночное покорение трасс в любой точке мира… Каждый выбирает свою «игрушку»… Знаю только одно, что любой из этих ресурсов Вам не повредит, ну если только финансово…

Все тренировки фиксирую на сайте Garmin. Бесплатный ресурс, есть все необходимое для новичка. Использую, но очень редко, Trainingpeaks. Хороший сайт, но чтобы получить полный функционал надо потратить $119. В базовой конфигурации он немного уступает Garmin. Зато теперь можно все тренировки, сделанные TP можно загрузить в ZWIFT.

Кстати, чтобы не расчитывать свои зоны мощности и пульса вручную, использую именно Trainingpeaks. Пройдя 20-минутный тест (сейчас мне понравилось это делать в ZWIFT), просто заводим свои данные на этот сайт и получаем результат. Ссылка прилагается.

Идем дальше. Питание. Все как обычно. Количество приемов пищи - четыре. Из мясных продуктов - только куриное филе. Был период когда не ел мяса, но как-то "скучно" стало без него и вот решил остановиться только на курином филе. Яйца, рыба, каши, творог, сухофрукты, овощи, фрукты. Пью только воду. Из спортивного питания - сыворотка, креатин, глютамин, аргинин, омега, Q-10. Как только найду какую-то «рекламную» статейку про тот или иной препарат - стараюсь его попробовать. Но, честно говоря большой пользы не вижу от всяческих добавок. Раньше на одних макаронах и картошке готовились. Все упирается в деньги - было бы очень много, ел бы все что лежит в магазинах спортивного питания. А так приходится себя «ужимать». Вредно это или полезно - не знаю - не вредней тех продуктов, которые мы покупаем в магазинах. А теперь кратко, как прошел первый месяц тренировок.

Мое тренировочное место :-)





Схематично. Все занятия
Занятия на велотренажере
На этом... Со следующей неделе начинается второй месяц тренировок. А Вы начали тренироваться или еще продолжаете летний сезон? Удачи Вам!

Комментариев нет:

Отправить комментарий

П О П У Л Я Р Н О Е