суббота, 2 сентября 2017 г.

Бег по лестнице


Бег по лестнице является эффективным вариантом кардионагрузки. Он имеет ряд очевидных преимуществ по сравнению с обычным бегом (джоггингом). Например, некоторые мышечные группы сильнее включатся в работу. Особенно сильная нагрузка ложится на мышцы бёдер, голени, ягодиц и брюшной пресс.

Кроме того, такая нагрузка создаёт условия для более интенсивной тренировки. За меньшее время тратится больше энергии. Происходит заметный расход энергии, а продолжительность тренировки сокращается. Улучшается взрывная скорость. Тренировки с высокой интенсивностью также дают более мощную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

В ходе исследований доказано, что просто подъём шагом по лестнице в 200 ступенек два раза в день, пять дней в неделю в течение 2 месяцев может привести к 17-процентному увеличению максимального потребления кислорода (МПК). МПК является интегральным показателем аэробной производительности организма. Он является критерием для оценки профессиональной пригодности и тренированности спортсменов.

Пару слов о технике. Для такого вида бега лучше подойдёт лестница, по которой можно непрерывно бежать не менее 15 секунд. При беге вверх надо наклониться вперёд и активнее работать руками. По возможности делать шаг шире. Отталкивайтесь передней частью стопы. При спуске нагрузку лучше направлять на ягодичные мышцы, в меньшей степени на колени.

Подходит ли бег лично вам?

Будучи высокоинтенсивным видом кардио, пробежки по лестнице способны вызвать переутомление у неготовых к таким нагрузкам новичков. Перед началом тренировок желательно определить свой уровень подготовки. Просто возьмите пульсометр или часы с секундомером, и отправляйтесь на лестницу. Пробегите вверх-вниз 5-6 пролетов, затем остановитесь и измерьте пульс. Если он превышает 140-145 ударов в минуту, стоит начать с плана для новичков, который включает в себя ходьбу. Если же нет – вас ждут тренировки для подготовленных.

К медицинским «препятствиям» против бега по лестнице относятся:

• Травмы голеностопа, колена, тазобедренных суставов;
• Сильный сколиоз;
• Варикозное расширение вен;
• Заболевания сердца;
• Повышенное давление

Где можно проводить тренировки?

Подъезд многоэтажного дома Может и не самое спортивное место для занятий спортом, но зато удобное и практичное. Преимущества многоэтажного дома: Не нужно далеко выходить из дома. Можно заниматься спортом в любую погоду.

Минусы занятий в подъезде, но их можно избежать, если тренироваться ранним утром:

- Сторонние запахи в подъезде
- Сквозняки, которые могут привести к простуде
- Не всем жильцам дома может понравиться бегающий спортсмен в доме

Вариант тренировки.

Перед пробежкой обязательно нужно сделать разминку – наклоны туловища, приседания, повороты, махи руками и ногами. Отличным способом размять и разогреть основные группы мышц перед забегом является обыкновенная ходьба вверх и вниз по ступенькам. Благодаря разминке, можно избежать болевых ощущений или травм во время бега.

Начиная бегать по лестнице, придерживайтесь соотношения 1:3 между временем подъёма и спуска соответственно. Спускаться необходимо в три раза медленнее, чем поднимались вверх. Перед следующим подъёмом можно сделать небольшую паузу. По мере увеличения степени тренированности вы сможете увеличить интенсивность и не делать паузы.

План пробежек для новичков

Сочетайте бег по «прямой» с ходьбой по лестнице, и обязательно выполняйте дополнительные силовые упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму. Можете попробовать такой план.

Понедельник
Разомнитесь медленной ходьбой – 5 лестничных пролета вверх, 5 лестничных пролетов вниз, повторите 3 раза. Затем выходите на улицу и бегайте по прямой в течение 20 минут, удерживая пульс на отметке 130-140 ударов. Затем на 5 минут перейдите на ходьбу, подышите глубоко, выполните несколько упражнений на растяжку.

Вторник
Ваша обычная силовая тренировка, плюс быстрая ходьба «1 пролет вверх, один пролет вниз» в течение 15-20 минут. Чтобы усилить сжигание жира, ходите сразу после силовой тренировки.

Среда
День отдыха

Четверг
Интервалы – 5 пролетов вверх, 3 пролета вниз, 20 минут, легкая растяжка

Пятница
20 минут ходьбы плюс 3 подхода по 2 пролета вверх вниз в быстром темпе

Суббота
Ваши обычные силовые упражнения

Воскресенье
День отдыха

Тренировочный план для подготовленных

Понедельник
Ваши обычные силовые упражнения, плюс 20 минут интервального бега «5 пролетов вверх, 3 пролета вниз»

Вторник
50 минут бега по ровной дороге плюс 10 минут интервалов по лестнице «1 пролет вверх, 1 пролет вниз»

Среда
20 минут интервалов «9 пролетов вверх, 10 пролетов вниз» плюс ваши обычные силовые упражнения.

Четверг
Ходьба 2 пролета вверх, 2 пролета вниз, 10 минут, пробежка 30 минут в спокойном темпе, интервальный бег 2 пролета вверх, 1 пролет вниз, 10 минут

Пятница
Ваши обычные силовые упражнения

Суббота
Повторите тренировку вторника

Воскресенье
День отдыха

Немного фактов:

Бег по ступенькам известных небоскребов мира называют vertical running (бег вверх) или stair climbing (побьем по ступенькам).

Первое соревнование состоялось 34 года (1979) назад в Empire State Building в Нью-Йорке.

В последнее время, такой вид спорта становится все более популярным и на сегодняшний день уже имеет свою федерацию.

Только за 2010 год было проведено 160 соревнований по vertical running. Каждое соревнование, как правило, включает антидопинговый контроль и вручение наград победителям.

Немецкий атлет Томас Дольд всего за 9 минут 14 секунд смог преодолеть 72 этажа самого высокого дома в Ханое.

В 2012 году победу в соревновании (небоскреб Эмпайр-стейт-билдинг) одержал немец Томас Дольд. Для бегуна по ступенькам нынешняя победа стала уже седьмой подряд. Житель Штутгарта преодолел 1576 ступеней за 10 минут и 28 секунд.

В 2011 году немец добежал до 86 этажа за 10 минут и 10 секунд. Комментируя свою седьмую победу, бегун отметил, что доволен результатом. «Что же, отлично, что я прибежал быстрее остальных», — отметил Дольд.

В женском зачете в этот раз победила представительница Новой Зеландии 42-летняя Мелисса Мун, которая была чемпионкой в 2010 году (в 2011 году она не участвовала в турнире). Она сумела добраться до верхнего этажа за 12 минут и 39 секунд.

Забег по лестничным пролетам небоскреба проводится в Нью-Йорке с 1978 года. Сначала это было скромное мероприятие с минимальным количеством участников, но с годами интерес к нему только возрастает. Организаторы даже проводят тренировки для тех, кто желает попробовать свои силы в преодолении 1576 ступеней.

Для того, чтобы подняться на небоскреб Тайбэя, необходимо преодолеть 101 этаж и 2046 ступенек. Наилучший результат по забегу данной дистанции – это 10 минут и 29 секунд.


Комментариев нет:

Отправить комментарий

П О П У Л Я Р Н О Е