воскресенье, 13 августа 2017 г.

Статодинамика = митохондрии


Продолжаем говорить о Статодинамике (Селуянове В.Н.). Заканчивается велосезон и надо подумывать о том, что делать зимними вечерами — как тренироваться. Предыдущий сезон показал, что иду в правильном направлении — это хорошо, но надо бы и добавить еще. Тренировать меня некому, поэтому всю информацию ищу в интернете, а потом пробую на себе. На зиму превращаюсь в «подопытного кролика»  А если серьезно, то прочитайте этот материал — очень полезная информация. Кто хочет узнать больше — поиск в интернете даст хороший результат. Приятного прочтения…

Даешь ОМВ Роль митохондрий в организме спортсмена трудно переоценить. Они дают выносливость и «пожирают» молочную кислоту, обеспечивают в 18 раз более полное использование энергии накопленного в мышце гликогена и так далее. По большому счету, основная концепция профессора Селуянова, благодаря которой он стал известен многим спортсменам и тренерам, может быть в первом приближении описана именно как обоснование высокой роли митохондрий и, соответственно, ОМВ в любых видах спорта, связанных с применением мышечной работы (кроме шахмат, кёрлинга, дартса и прочих им подобных дисциплин). Это грубое упрощение, но с точки зрения любителей вполне имеющее право на существование. Критика в адрес такого подхода периодически звучит. В основном она связана с пониманием того, что не едиными митохондриями жив спортсмен. Однако, существование других составляющих спортивной подготовки ничуть не отрицает высокой значимости именно этой работы. Осталось разобраться, как развивать описанные мышечные структуры.

Простая арифметика Организм человека с точки зрения обеспечения мышечной деятельности вполне поддается моделированию. Он описывается принципами, аналогичными применяемым в инженерной практике: какая мощность требуется и какая есть в наличии, какой крутящий момент (например, на педалях велоэргометра) мышцы могут выдавать и достаточно ли этого в данном виде спорта, чтоб претендовать хоть на что-то…

Почти все здесь рассчитывается! Силовые и мощностные параметры, которыми описывают спортсмена, принято делить на кратковременные, средне длительные и долговременные. Во многих спортивных лабораториях без труда определяют максимальную кратковременную (алактатную) мощность МАМ (это сверх усилие, выдаваемое несколько секунд), мощность на уровне ПАНО — порога анаэробного обмена (при длительности работы один час), и аэробную мощность, которую мы можем выдавать почти бесконечно долго (условно, конечно).

МАМ – это максимальная мощность, которую способен развить и поддерживать спортсмен в течение 6-12 секунд. После этого времени мощность неизбежно упадет, причем существенно.

Алактатный механизм обеспечения мышц энергией (а говоря точнее, алактатный механизм ресинтеза АТФ) уступит свое местолактатному механизму, чья мощностная отдача ниже.

 Алактатный или креатинфосфатный механизм (что тоже самое) дает мышцам самую высокую мощность из всех известных видов энергообеспечения – до 3600 Дж / кг*мин (здесь в килограммах измеряется работающая мышечная масса). Но, к сожалению, эта «сила» очень быстро заканчивается, в первую очередь из-за того, что в наших мышцах очень мал запас химических веществ, необходимых для такой работы.

Для повторения «рывка», нужно сделать паузу на отдых, чтобы в тканях вновь появились необходимые «реактивы». Именно так (с отдыхом между подходами) организуют соревнования штангистов, поднимающих очень большие веса – их мышцы получают энергию по алактатному механизму.

По тому же принципу питаются мышцы бегунов на дистанции 100 м, пловцов на 50 м, метателей спортивных снарядов, и всех, кто выполняет работу взрывного характера. Такой рывок организм делает по сути на запасах, не успев развернуть полноценные механизмы гликолиза для пополнения запасов АТФ. Поэтому такое пополнение возможно только за счет переноса фосфатной группы креатином (с превращение из креатинфосфата в свободный креатин).

За время работы мышц по этому механизму в клетках разворачивается процесс расщепления гликогена (выделение из него глюкозы) и последующего гликолиза. Анаэробный порог (АнП) или порог анаэробного обмена (ПАНО) — одно из ключевых понятий в спортивной методологии для видов спорта на выносливость (лыжные гонки, бег, велоспорт, плавание, гребля, спортивная ходьба). Он служит одной из главных отправных точек в выборе тренировочных нагрузок, построении плана на гонку (соревнование), выбора режима работы на тренировках, а также для определения уровня спортивной подготовки (при тестировании), сравнения физических кондиций разных спортсменов и т.д.

 Если один и тот же человек возьмется соревноваться в разных дисциплинах (лыжных гонках, беге, плавании, велоспорте…), то в этих дисциплинах он будет достигать кризиса на разных уровнях своей предельной мощности и при разных значениях ЧСС. Разный уровень АнП связан в первую очередь с тем, что мышцы могут не только выделять молочную кислоту, но и поглощать ее. Однако, поглощать могут далеко не все волокна, а только те, что наиболее тренированы с точки зрения выносливости (имеют максимальную массу митохондрий, активно перерабатывающих пировиноградную кислоту (ПВК), сокращая ее преобразование в молочную).

Упрощенно можно сказать так: чем лучше тренированы мышцы с точки зрения выносливости, тем больше они поглощают молочной кислоты. Соответственно, чем больше в процентном отношении будет вовлечено в работу мышц, способных потреблять молочную кислоту, тем позднее будет достигаться кризис и тем выше будет пульс, соответствующий ПАНО.

Чем лучше тренирован спортсмен, тем ближе у него пульс анаэробного порога к его максимальному пульсу. У наиболее выдающихся спортсменов, специализирующихся на длинных дистанциях (велосипедистов, бегунов, лыжников) пульс ПАНО может быть близок или даже равен максимальному. Максимальным временем, в течение которого может поддерживаться максимальная лактатная мощность, принято считать период от 30 секунд до 2 минут. За это время работающая мышца сильно закисляется и теряет способность продолжать работу.

Максимальная лактатная мощность – понятие, редко используемое в спортивной практике. Для практического анализа удобнее использовать понятие мощности на уровне ПАНО (Порога Анаэробного обмена) или, что тоже самое, мощности на уровне АнП (Анаэробного порога). Как правило, лактатный механизм дополняет собой менее «мощный», но более «выносливый» аэробный механизм энергообеспечения.

Для каждого из трех режимов также не трудно определить свое значение потребляемого кислорода (тоже важный энергетический показатель) и соответствующее границе каждого уровня значении ЧСС.

А что, собственно, далее? 

Если вы спринтер, ваши шансы на успех можно определить по максимальным показателям, таким как максимальное потребление кислорода МПК и максимальная алактатная мощность. Если марафонец — для анализа нужно оценивать потребление кислорода на уровне ПАНО и соответствующую мощность. Именно эти последние показатели во многом и указывают на состав мышц — сколько в них ОМВ и ГМВ.

Чем больше в мышцах митохондрий, тем больше у спортсмена процент ОМВ, и тем выше у него уровень ПАНО. А чем выше этот уровень, тем больше вырабатываемая «длительная» мощность и соответствующее ей потребление кислорода (индикатор мощности окислительных процессов).

Нет необходимости брать биопсию мышц, чтобы оценить степень готовности спортсмена и дать ему рекомендации по дальнейшей подготовке. Достаточно проверить все его мощности и оценить потребление кислорода на разных режимах, построить графики и сравнить их с результатами тестирования других спортсменов той же специализации.

Есть, правда, один нюанс. Для тех, кто состязается на равнине и НЕ преодолевает постоянно земное тяготение, имеют первостепенное значение абсолютные показатели в ваттах (мощность) и литрах в минуту (ПК). Для тех же, кто выходит на рельеф или иным образом бросает вызов законам тяготения (например, бегает), важнее иметь относительные показатели — отнесенные к массе тела. Их соответственно измеряют в ваттах/кг и л/мин/кг. А дальше — все просто (с точки зрения общих методических рекомендаций).

Если не хватает максимальной алактатной мощности — «накачивайте» мышцы. Если не хватает мощности на уровне ПАНО — окисляйте имеющиеся ГМВ (но прежде всего ПМВ) пока не будет достигнут предел по их окислению (для ног это соответствует мощности на ПАНО в 40-45% от МАМ, для рук — примерно 30-35%).

Если этот предел достигнут, придется заняться гипертрофией ОМВ. О методах решения всех трех задач (гипертрофия ГМВ, окисление ПМВ и ГМВ, гипертрофия ОМВ) профессор рассказал на семинаре в картинках и схемах. Методы гиперплазии миофибрил ГМВ

Что такое Гиперплазия (hyperplasia; греч. hyper- + plasis образование, формирование) — увеличение числа структурных элементов тканей путём их избыточного новообразования. Объект воздействия – ГМВ скелетной мышцы, увеличение количества микрофибрилл (силы и скорости сокращения МВ)

Факторы, стимулирующие гиперплазию МВ:
- Аминокислоты (животного происхождения – 1г/кг)
- Гормоны (СТГ, тестостерон) как результат стресса
- Свободный креатин (активизирует метаболизм в клетке)
- Ионы водорода (оптимальная концентрация лабилизирует мембраны)

Параметры метода тренировки:
ИСМ – интенсивность сокращения мышцы 80-100%
ИУ – интенсивность упражнения 10-100%
П – продолжительность упражнения (серии-подхода) 20-40 с, до отказа +2 ИО – интервал отдыха 5-10 мин
КП – количество подходов (серий): тонизирующая 1-3 раза, развивающая 4-9 раз
КТ/н – количество тренировок в неделю: тонизирующая 3-7 раз, развивающая 1/н

Как «накачивать» мышцы рассказывают в любом тренажерном зале или фитнесс-клубе (иногда, к сожалению, только это и рассказывают).

Ключевые моменты состоят в том, что рекрутировать мышцы нужно глубоко (усилием 80-90% от максимального) и работать до отказа (чтобы возник мышечный стресс). Впрочем, это и так все знают. А вот, что знают не все, так это то, что между подходами требуется активный отдых (ходьба, легкая гимнастика или растяжка), иначе за 5-10 минут мышцы от остатков молочной кислоты не очистить. И что не менее важно, повторять тяжелую развивающую работу на ту же мышцу профессор рекомендует не раньше, чем через неделю.

Как увеличить окислительные способности ПМВ и ГМВ Объект воздействия – ГМВ скелетной мышцы, увеличение количества митохондрий (продолжительность работы без утомления – выносливость МВ)

Факторы, стимулирующие гиперплазию МхМВ:
- Активность МВ
- Аминокислоты (животного происхождения – 1 г/кг)
- Гормоны (СТГ, тестостерон), как результат стресса
- Достаток кислорода
- Минимум ионы водорода в ВМ Параметры метода тренировки
ИСМ – интенсивность сокращения мышцы 60-100%
ИУ – интенсивность упражнения 60-100%
П – продолжительность упражнения (суперсерии-подхода) 3-10 с, до легкого локального утомления (Пример: бег спринтерский 3-5 с, многоскоки – 10 отталкиваний, отжимания от пола 10 раз, бег на уровне АнП 2-4 мин.
ИО – интервал отдыха между суперсериями 45 с -5 мин, пр условии минимизации Н+
КП – количество подходов (серий): тонизирующая 10 раз, развивающая 20-40 раз
КТ/н – количество тренировок в неделю: тонизирующая 2-3 раз, развивающая 7/н

Здесь приведена одна из схем работы на рост окислительного потенциала. На что обратить внимание в этом случае… Во-первых, на небольшую продолжительность работы. Если она связана с высоким закислением (силовая работа), то более 10 секунд держать себя в подкисленном состоянии не нужно (а лучше меньше). Если это аэробно-силовая работа (выпрыгивания из приседа, ускорения в подъем), то продолжительность такой работы 30-40 секунд, если выполняется работа аэробного характера без сильного закисления (гладкий бег на уровне ПАНО), то она может продолжаться до 2-4 минут. Во всех случаях важно дать мышцам «продышаться». При короткой тяжелой работе (измеряемой несколькими секундами) отдых составляет от 45 сек до 2 минут, при работе средней интенсивности и продолжительности (30-40 сек) требуется перерыв на активный отдых на 2-5 минут, при относительно длительных нагрузочных отрезках (2-4 мин) активно отдыхать желательно 5-10 мин.

Обратите внимание, что время активного отдыха больше, чем время под нагрузкой! Количество подходов также зависит от характера работы. Если работать по несколько секунд, то повторить можно 30-40 раз, если грузиться по 30-40 секунд, то хватит 10-20 повторов, если работать интервалами 2-4 минуты, то делать это более 10 раз нет необходимости.

Как гипертрофировать ОМВ (статодинамика) Объект воздействия – ГМВ скелетной мышцы, увеличение количества миофибрилл (силы и скорости сокращения МВ)

Факторы, стимулирующие гиперплазию МВ:
- Аминокислоты (животного происхождения – 1 г/кг)
- Гормоны (СТГ, тестостерон) как результат стресса
- Свободный креатин (активизирует метаболизм в клетке)
- Ионы водорода (оптимальная концентрация лабилизирует мембраны) Параметры метода тренировки:
ИСМ – интенсивность сокращения мышцы 20-60%
ИУ – интенсивность упражнения 10-100%
П – продолжительность упражнения (серии-подхода) 20-40 с, до отказа +2. ИО – интервал отдыха между суперсериями 5-10 мин, до мин Н+
КП – количество подходов (серий): тонизирующая 1-3 раза, развивающая 4-9 раз
КТ/н – количество тренировок в неделю: тонизирующая 3-7 раз, развивающая 1/н

Сложность в «накачивании» окислительных волокон состоит в том, что они не желают закисляться. Чтобы обойти это препятствие выполняют упражнения без расслабления (или с искусственным дополнительным напряжением) и с ограниченной амплитудой движений. Усилия НЕ большие, но если мышца не имеет возможности раскислиться, то и этого хватает.

Для этого делают супер-серии: «40 сек работа — 40 секунд отдых», и так 3-6 раз за серию. Количество серий — от 1-3 (поддерживающая работа для профессионалов) до 4-9 (развивающая работа для профессионалов). Любителям 4-9 будет многовато, а вот 3-6 серий в качестве развивающей работы вполне по силам.

Важно, что в конце каждой суперсерии к последним секундам должно быть тяжело, а к концу последней суперсерии должен наступить отказ, как признак мышечного стресса. Работа на гипертрофию как ГМВ, так и ОМВ требует в своей финальной стадии качественного мышечного стресса. Именно он обеспечивает выброс в кровь гормонов, которые способны запустить синтез новых белков в мышцах.

Работа на окисление мышц (рост массы митохондрий в них) имеет другую сложность. Окисление мышц требует очень точного дозирования нагрузки и отдыха. Большинство людей, имеющих значительный тренировочный опыт и «закалку», по привычке перегружают себя, не давая мышцам достаточного времени на отдых или же надолго загоняют себя в режим высоких концентраций лактата.

Правильная же тренировка, направленная на окисление ПМВ и ГМВ, подразумевает лишь кратковременную работу с высоким усилием, после которой следует длительный активный отдых. Затем цикл нагрузки и восстановления повторяется. Важно, чтобы после снятия нагрузки пульс быстро упал до значений, соответствующих гарантированно аэробному режиму, поскольку развитие митохондрий требует их «дыхания», а оно возможно только при достаточном количестве кислорода.

Срок жизни митохондрий Жизненный цикл митохондрий около 20-30 дней. Если в течение этого периода хорошо «кормить» свои митохондрии, они будут расти или удерживать массу накопленных в них ферментов. Если в течение этого срока бездельничать, митохондриальная масса будет почти полностью потеряна. Поэтому, если человек ложится надолго в больничную койку, а затем начинает ходить (после длительного бездействия), он задыхается даже при обычной ходьбе. Причина в том, что когда-то бывшие окислительными мышечные волокна стали гликолитическими. Мышцы с преобладанием ГМВ выделяют при работе большое количество лактата, который нечем переваривать (нет митохондрий). С другой стороны, есть факт: бывшие спортсмены очень быстро набирают (или частично восстанавливают) свою форму. Это говорит о хорошей «памяти» мышц. После начала тренировок митохондриальная масса относительно быстро восстанавливаются у тех, у кого ее когда-то было много. Это происходит намного быстрее, чем создание митохондриальной массы у тех, у кого ее в больших количествах раньше не было.

Высокий и низкий каденс (частота педалирования) у спортсменов (велосипедистов) разного уровня. Закисление мышц по разному влияет на спортсменов с разным спортивным стажем. В частности, способность мышц быстро расслабляться, высвобождая ионы кальция из миозин-актиновых связей, напрямую связана с общим стажем спортивных тренировок. У молодых спортсменов мышцы быстрее «дубеют» за счет того, что при «забивании» мышц ионами водорода они хуже расслабляются. Это обстоятельство обуславливает неспособность молодых и плохо тренированных спортсменов работать на высоком каденсе в велоспорте или обеспечивать высокую частоту повторений движения в других видах.

Опытным спортсменам легче и выгоднее работать с высокой частотой, в то время как молодые нередко предпочитают меньшую частоту, но большую силу. Им действительно так легче. Заминка при силовых упражнениях При некоторых видах тренировок (например, при работе на гипертрофию МВ) спортсмен специально добивается высокой концентрации молочной кислоты в тканях. Однако, даже в этих случаях (когда высокой концентрации лактата добиваются специально) чрезмерно длительное воздействие ионов водорода способно приводить к негативным последствиям. Чтоб их избежать после тренировок важна заминка. Если после тяжелой мышечной работы заминку не проводить, полное очищение организма от лактата потребует около часа. Если же использовать активный отдых, что уже через 5-10 минут уровень лактата падает до безопасного. Нужно помнить, что при тяжелой мышечной работе максимальная концентрация лактата часто достигается НЕ во время выполнения упражнений, а вскоре после снятия нагрузки. Это связано с тем, что в мышцах продолжается процесс анаэробного гликолиза, направленный на восполнение потерянных запасов АТФ. Во время заминки поддерживают легкую двигательную активность в гарантированно аэробном режиме.

1-fit.ru

Комментариев нет:

Отправить комментарий

П О П У Л Я Р Н О Е