Z W I F T - # 2

Мы зашли в ZWIFT и хотим сразу же проехаться по предложенным маршрутам… Не спешите! Сперва пройдите Тест на FTP. Зачем он нужен?

Чтобы Вы могли узнать свою мощность, и исходя из полученного показателя, Вы сможете участвовать в том или ином мероприятии (гонке). Да, и тренироваться будет веселей и более целенаправленно, так как будет цель увеличивать свои показатели по мощности (пускай даже и виртуальной).

В ZWIFT есть несколько групп, которые разделены по мощности:

A: 4.0 ватта на кг FTP или выше
B: от 3.2 вт/кг до 4 вт/кг FTP
C: от 2.5 вт/кг до 3.2 вт/кг FTP
D: до 2.5 ватта на кг FTP

Что такое FTP?

Functional Threshold Power — функциональная пороговая мощность. Максимальная средняя мощность, которую велосипедист может выдавать в течение часа. Является одним из ключевых параметров, от которого отталкиваются при расчете тренировочных зон, оценке уровня подготовки и т.п.

А теперь переходим к самому главному и самому мучительному 😀 В ZWIFT есть два Теста для определения FTP – один 20-минутный, другой 8-минутный. Какой выбрать – решать только Вам. После выбора Теста нажимаем на RIDE и стартуем. Попробуйте «выжать» из себя все на что Вы способны 👍 

Будет тяжело… В конце Теста на экране (по центру) монитора появятся нужные Вам цифры – это Ваш FTP на данный момент. Делите этот показатель на Ваш вес и получаем нужную цифру. Теперь Вы знаете к какой Группе можно присоединиться, чтобы быть конкурентоспособным в гонке.

Для тех, кто хочет тренироваться, данные FTP тоже пригодятся. Мы сможем рассчитать Тренировочные зоны, чтобы знать, что мы должны делать на тренировке и что мы тренируем в данный момент. Для расчета Тренировочных зон есть специальные сайты. Я пользуюсь TreaningPeaks. Можно найти формулы, по которым можно рассчитать Тренировочные зоны. Эти методы мало чем отличаются, и применять можно любой из них. Правда есть маленькие отличия. Кто-то рассчитывает на 5 зон, а кто-то на 7. Что надо для Вас – решите сами. Думаю, для любителя-физкультурника подойдут и 5 Тренировочных зон.

1. Восстановление (<55% от FTP). Как следует из названия, сессии в границах зоны 1 включают в себя самые простые упражнения, которые помогают опытным спортсменам «омолодиться» после тяжелых упражнений или периода сложных тренировок. Интенсивность на этом этапе достаточно низка, значительно ниже ПАНО. Неопытные спортсмены или люди со слабой физической подготовкой обычно восстанавливаются быстрее, если вообще перестают заниматься (даже легкими упражнениями). Подобный уровень интенсивности наиболее часто применяется в периоды восстановления с помощью интервальных упражнений.

2. Экстенсивная выносливость (56-75% от FTP). Для данного типа интенсивности нормой являются продолжительные упражнения по развитию выносливости. При проведении упражнений на таком уровне усилий происходит формирование, а затем и поддержание аэробной выносливости. Лактат в организме вырабатывается в сравнительно небольших количествах, это позволяет проводить продолжительные, но в то же время комфортные тренировочные сессии на пределе аэробной выносливости спортсмена (или чуть выше его). Медленно сокращающиеся мышечные волокна, связанные с выносливостью, становятся сильнее. У них увеличивается способность к использованию кислорода для производства энергии с одновременным накоплением гликогена и глюкозы. Триатлеты и велосипедисты, участвующие в более продолжительных соревнованиях, обычно проводят в зоне 2 значительно больше времени, чем в зонах с другим уровнем интенсивности. Продолжительность – 90-120 минут.

3. Интенсивная выносливость (76-90% от FTP). При незначительном повышении интенсивности производство лактата начинает повышаться по сравнению с предыдущими уровнями, так как помимо медленно сокращающихся мышечных волокон в дело вступают быстро сокращающиеся. Тренировки в этой зоне происходят в первую очередь в начале периода Подготовки или в Базовый период. По окончании каждого из этих периодов от подобных тренировок стоит отказаться и перейти к работе на следующем уровнем интенсивности. Продолжительность – 20-60 минут.

4. Порог интенсивности (91-105% от FTP).В отличие от экстенсивной выносливости порог интенсивности является, возможно, самой важной тренировочной зоной для велосипедистов и многоборцев. Эти усилия приводят спортсмена на уровень, который чуть ниже или чуть выше ПАНО. Поэтому продолжительность упражнений на этом уровне интенсивности измеряется не часами, а минутами. При такой работе максимально задействуются аэробные механизмы, основное напряжение приходится на медленно сокращающиеся мышечные волокна и системы организма, вырабатывающие энергию. Значительная ее часть начинает производиться за счет анаэробных механизмов; в организме возникают улучшения, связанные с невосприимчивостью к действию лактата и ускорением утилизации продуктов его распада. Кроме того, быстро сокращающиеся мышечные волокна начинают проявлять характеристики медленно сокращающихся. Для того чтобы отделить друг от друга усилия, прилагаемые выше и ниже ПАНО, порог интенсивности разбит на две зоны. Продолжительность – 6-20 минут.

5. Анаэробная выносливость (106-120% от FTP). На этом этапе интенсивность оказывается на уровне выше ПАНО. Типичными для него являются интервальные тренировки. Данный этап способствует росту и развитию быстро сокращающихся мышечных волокон, развивается способность организма противостоять действию лактата и утилизировать его. Высокий объем тренировок анаэробной выносливости является самой распространенной причиной перетренированности у серьезных спортсменов, поэтому к подобным тренировкам следует относиться с осторожностью, и за ними обязательно должен следовать продолжительный период восстановления. Продолжительность – 2-6 минут.

6. Мощность (121->% от FTP). Тренировка мощности не является особенно важной для спортсменов, занимающихся многоборьем. Исключение составляют случаи, когда спортсмену сложно нарастить мышечную массу или когда для набора скорости ему необходимо задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Продолжительность тренировки при данном уровне интенсивности измеряется в секундах, и для получения максимальной пользы необходимо проводить ее на пределе возможных усилий. Упражнения на развитие мощности должны состоять из коротких, взрывных интервалов, разделяемых длительными периодами восстановления. Зачастую после подобных тренировочных сессий период восстановления должен составлять два дня и более, иначе можно повредить мышечную ткань. Продолжительность – не более 2-х минут.

FTP определили, Тренировочные зоны рассчитали – теперь надо идти тренироваться или соревноваться. Но, лучше сперва, немного, потренироваться, чтобы не выглядеть «мешком» для битья. Тренируясь Вы познакомитесь с маршрутами, по которым будете в дальнейшем гоняться и у же в гонках будете правильно использовать рельеф.

В ZWIFT представлено много Тренировочных программ и Вы без труда, сможете подобрать под свои цели любой из них. 

Если Вы привыкли писать Планы тренировок самостоятельно, то в ZWIFT предусмотрели и это. Вы можете составить свою Тренировочную программу и потом тренироваться по ней. Все Ваши планы сохраняются ТОЛЬКО на том компьютере, с которого Вы заходите в ZWIFT. Чтобы перенести Ваши Планы тренировок на другой компьютер надо найти zwo-фалы в папке \Мy Documents\Zwift\Workouts и перенести на другой  компьютер, с установленной Программой ZWIFT.

Вот, что говорит Хантер Аллен, бывший профессиональный велосипедист, тренер велосипедистов и основатель  Peaks Coaching Group. «Если вы действительно хотите определить свой FTP, настройте Zwift и сделайте это». Аллен, который называет FTP «золотым стандартом, с точкой зрения оценки велосипедной пригодности».  Аллен говорит,  что как только вы узнаете свой  FTP, вы сможете рассчитать свои тренировочные зоны или диапазоны мощности, которые позволят работать в направлении конкретных улучшений. Вооружившись FTP, вы сможете тренироваться, чтобы стать быстрее, или ехать дальше. Хантер Аллен автор книги «Training and Racing with a Power Meter, 2nd Ed» (By Hunter Allen, Andrew Coggan PhD).

Как и в любой игре, в ZWIFT есть тоже маленькие бонусы. Так, например, когда Вы выполняете тренировку и делаете все правильно – придерживаетесь той мощности на данном отрезке, которая была задана в Плане тренировки, то Вам даются дополнительные очки (баллы). Это можно будет увидеть в левой стороне экрана под вашей тренировкой. Зачем они? Это ведь игра и поэтому Вы можете усовершенствовать Вашего виртуального героя – новый велосипед, новые колеса и т.д. Надо ли Вам это? Решайте сами. Но, вот то, что программа отслеживает правильность выполнения тренировочного плана – это очень даже хорошо. ZWIFT не дает расслабиться 😀

Ну вот, кажется, с тренировками разобрались – это было не так и сложно. Теперь корректируем предложенный тренировочный план со своим расписанием и приступаем к тренировкам.

Продолжение будет…