воскресенье, 15 октября 2017 г.

Второй месяц тренировок. 18 сентября - 15 октября

Не только тренировках. Вы узнаете зачем нам нужен теннисный мячик, как подлечить спину и многое другое... :-) Второй месяц начался не совсем удачно. Понедельник силовая тренировка на ноги. Во вторник решил просто поболтать ногами в ZWIFT. Зашел в программу, а там по расписанию гонка. Решил присоединиться.
Вот тут и была моя ошибка… Записался в группу С – до 3 Вт на кг. Гонка стартовала и все понеслись, и я тоже. Всего 25 км, а выложился на 80%. Из 16 в группе попал на 8 место (золотая середина).

Но самое интересное началось на следующий день – перетренировался. Организм был полностью «разобран», а в среду еще и статодинамика. Большого желания тренироваться нет. Решаю - если до вечера не приду в себя, то тренировку буду отменять. Вечер среды – тренировка проведена. Видимо организм отработал на «последнем топливе». После тренировки поел и сразу же пошел спать. Четверг как в тумане. Сон в десять вечера. Правильно говорят, что лучший восстановитель это сон.

Пятница – интервалы. Состояние нормальное, но не на сто процентов. О чем это я? О своей глупости. Если тренируешься – то надо тренироваться, а не гоняться. Если есть желание поучаствовать в гонках, то это лучше запланировать заранее, а не как у меня вышло. Это еще один урок и еще одни «грабли» на которые я наступил.

Насчет интервалов - советую посмотреть видео Сурена, где он все подробно рассказывает. Где Вы еще услышите такое...



По прежнему все свои тренировки провожу в ZWIFT. Очень удобно – выбрал тренировочную программу, выбрал трассу и поехал в кругу таких-же как и ты. Кстати, во время тренировки все неровности пропадают – ты просто едешь по плоскому участку и когда появляется горка, скорость уменьшается на экране, то ты не испытываешь дополнительной нагрузки на ноги. А вот неровности в виде брусчатки, деревянных мостов и т.д. остаются. Хотя, их тоже можно отключить в настройках TACX.

Решил на станке и в ZWIFT испробовать режим ERG. До сих пор я так и не понял нужен он или нет. В апреле месяце (2017), я провел интервальную тренировку, используя этот режим, и не смог закончить ее до конца – сил не хватило. Не мог удержать нужные ваты, при нужном педалировании, а прокрутить «кардан» я уже не смог. И вот в октябре (2017) решил попробовать еще разок, но теперь буду использовать ERG-режим в аэробных тренировках, где не надо сильно упираться и выдавать заоблачные ваты (для меня).

Снял специально видео, чтобы показать, что такое ERG mode.



Тренировка длится 90 минут. Цель держать 130 Вт – это моя вторая зона и в таком режиме я могу долго ехать. На видео будет видно, что мощность приблизительно одинакова и не важно какие звезды я кручу и какой у меня педаляж. Программа сама определяет нагрузку, которую я задал ее (130 Вт). Мощность остается неизменной, даже тогда когда я переключился на меньшую звезду (на кассете) – итог тот-же, мощность держится в районе 130 Вт. Выходит, что включая этот режим можно тренировать и силу - понижая обороты, и «сердечко» - повышая обороты, а заданная мощность остается на том уровне, который Вы задали в тренировке. Теперь этот режим буду использовать на восстановительных тренировках и аэробных. Кстати, такие тренировки можно проводить в Tacx Trainer.

Какие изменения будут в третьем месяце. Это немного переставлю тренировочные дни. Сделаю ДВА выходных, а не один как было раньше. Думаю, чем больше отдыха - тем лучше восстановление :-) Еще одно изменение - это длительные тренировки более ДВУХ часов. Буду их проводить в выходные дни - лучший вариант это суббота, есть возможность отдохнуть если буду чувствовать большую усталость перед силовой тренировкой в понедельник.

Теперь перейдем к силовым тренировкам. И тут у меня есть маленький прогресс. Наконец-то в тренажерном зале я начал увеличивать тренировочные веса на снарядах. Это касается жима ногами. А вот от приседания в тренажере я отказался – начали болеть колени.



Вот, что нашел в интернете. Изначально гакк-приседы выполнялись с помощью штанги, отведенной за бедра. Со временем менялась как техника упражнения, так и способы его выполнения – появились специальные тренажеры: гакк-машина и рама Смита.

Вообще говоря, к гакк-приседаниям относятся любые приседы, в которых на спину действует нагрузка, направленная вдоль позвоночника, а голени и ступни находятся чуть впереди. Первоначально, основными целями подобных приседаний были снятие нагрузки со спины и обеспечение акцентированной нагрузки на квадрицепсы.

Разоблачение мифов

Анализируя гакк-приседы с научной точки зрения, следует отметить, что нагрузка на позвоночник и правда снижается (остается действовать лишь компрессионная сила, сгибающего усилия нет). Что касаемо повышенной нагрузки на квадрицепсы, то здесь стоит заметить, что снижение нагрузки на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава вовсе не означает ее увеличение на квадрицепсы (как полагают многие атлеты). Опасность гакк-приседов заключается еще и в том, что при их выполнении наблюдается неестественная нагрузка на коленные суставы, которая провоцирует развитие серьезных травм.

Этот факт объясняется тем, что при опоре спины, кроме силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры. Когда коленный сустав находится в согнутом положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В физике подобная сила носит название «усилие сдвига». Данная нагрузка весьма специфична для коленного сустава и с большой долей вероятности приводит к травме колена. Таким образом, гакк-приседы можно назвать не только абсолютно неэффективным упражнением, но и чрезвычайно травмоопасным. Поэтому всем без исключения атлетам рекомендуется отказаться от него.

Ну, хватит о "плохом". Идем дальше...

В этом месяце решил немного изменить силовые тренировки. Один раз в неделю, как обычно силовая вместе со статодинамикой. А через день буду делать комплекс «Сила и Выносливость» от Spinervals. Записи с этим комплексом, лет пять назад, покупал на этом сайте. В этот комплекс входят упражнения с тяжестями и с собственным весом, прыжковые упражнения и т.д. Комплекс длится не более 20-30 минут, но выкладываешься по полной.

Почему я изменил свой план занятий? Все очень просто - это связано с тем, что у меня после силовых и статодинамики, мышцы ног не могут «прийти» в себя. И поэтому крутить на станке было не очень комфортно - было состояние «забитости ног». Посмотрим, что выйдет из новой затеи.

Да, кстати, приседания со штангой на груди заменил на статодинамику со штангой на груди. Почему я это делаю? Все очень просто. 1 – это возраст и не хочется сильно напрягаться при выполнении упражнения, когда приходится задерживать дыхание, давление поднимается и т.д. В статодинамике этого нет, а нагрузку получаю даже больше (возможно).

Цитата: Например, приседания приводят к выраженному повышению артериального давления и в меньшей степени увеличивают частоту сердечных сокращений (ЧСС). Выраженное повышение АД при приседаниях объясняется механизмом так называемого мышечного насоса, впервые описанным академиком Аринчиным в 1957 году. Суть механизма заключается в том, что при сокращении мышц ног благодаря наличию венозных клапанов, обеспечивающих односторонний кровоток к сердцу, масса крови, поступающая в правое предсердие и малый круг кровообращения, а затем в аорту, резко возрастает — и давление повышается. Таким образом, ритмически повторяемые приседания в буквальном смысле накачивают кровь в сердце, что и является причиной роста АД.

Ну, ладно по тренировкам хватит. Поговорим немного о другом. Об этом мало кто говорит, и тем более пишут. Ведь мы все «сильные» и «здоровые», и у нас ничего не болит.

О чем это я? О том на чем сидим. Да именно о нашем «посадочном месте». Мы не выставляем посадку (которая стоит денег), мы не подбираем седла по науке (это тоже стоит денег). Мы всё испытываем на себе, а от этого и получаем дискомфорт в наших интимных местах. Онемение, боли и другие «болячки» испытывал каждый, кто ездит на велосипеде. Можно ли этого избежать – да, можно. Обратившись в студию, где тебе подберут седло, выставят посадку и т.д. Для тех кто не хочет тратит деньги на это, рекомендую заняться профилактикой своего «посадочного места».

Ели кто не знает, то у мужчины там находится «второе сердце» и называется оно – предстательная железа. Что это такое и почему это наше «второе сердце» Вы прочитаете в интернете. Я же хочу Вам предложить два упражнения. Они сделают массаж Вашим мышцам, которые были подвергнуты статической нагрузке во время езды на велосипеде, особенно это касается тренировок на станке.

Первое упражнение. Ходьба на ягодицах. Укрепляет мышцы бедер и малого таза. Упражнение не сложное и желательно делать его много и часто. Исходное положение, сидя на ягодицах на полу, с вытянутыми прямыми ногами, спина ровная. Необходимо попытаться передвигаться без помощи рук. Начинаем шагать вперед, слегка помогая себе махами руками в такт движению. Выполняем движения вперед, а затем  спиной назад.

Второе упражнение. Упражнение с теннисным мячиком может частично заменить массаж простаты. Нужно сесть на мячик для большого тенниса областью промежности и при  поддержке  рук удерживать равновесие в течение 3-5 минут. Сначала можно почувствовать дискомфорт и даже болевые ощущения, но это нормально.

В этих упражнениях нет ничего сложного – это своего рода массаж мышц, которые немеют при длительном сидении на седле (которое в большинстве случаев подобрано не правильно).

И еще немного о нашем здоровье. Аппарат, который буду «рекламировать», купил лет тридцать назад. И до сих пор он служит мне верой и правдой. На картинке аппарат, который есть у меня, но есть и другие модели…



Он пригодится для тех у кого есть проблемы со спиной. Поверьте - помогает. Долго посидишь на стуле, покрутишь на станке или долго полежишь на мягкой постели - спина затекает, становится деревянной… Стоит полежать утром, после долгого сиденья и Вы почувствуете облегчение в области спины. Стоит копейки - польза намного больше… Найти в интернете можно по названию - аппарат для разгрузки позвоночника.

Эти аппараты позволяют: проводить разгрузку и коррекцию поочередно шейного, грудного и пояснично-крестцового отделов позвоночника, оно избирательно воздействует на любой двигательный сегмент позвоночного столба. Устройство снижает напряженность, расслабляет мышцы спины, увеличивает подвижность позвоночника и улучшает кровообращение. Значительно уменьшается спастическое напряжение мышц и болезненность.

На этом второй месяц заканчиваю описывать. Хотел еще про питание написать, но и так много букв получилось – поэтому оставлю на следующую публикацию.

А теперь немного статистики.



И всем приятных и полезных тренировок.

И знайте, что больше - не значит лучше!!!

Да, кстати, эти два месяца были экспериментальные. Я находил лучшие упражнения для себя, расписание занятий и т.д. Со следующей недели начнется настоящая подготовка к следующему моему мероприятию ВСЯ ЕВРОПА, которая начнется в двадцатых числах июня 2018 года. Как и прежде буду снимать ролики и писать о своей подготовке. Кому интересно следите на моем канале в YOUTUBE и у меня на Блоге.

Комментариев нет:

Отправить комментарий

П О П У Л Я Р Н О Е