суббота, 8 апреля 2017 г.

Интервальная или равномерная тренировка?

Определение интервальной тренировки

В словаре интервал, возможно, определяется как период времени или определенная дистанция. Это правильно, но для нас, тренирующихся на выносливость, это означает повторяющиеся отрезки высокой интенсивности с периодами отдыха.
В тренировке на выносливость, неважно в каком виде спорта, интервальная тренировка стала обычной практикой. С 60-х годов интервальная тренировка стала пониматься как ключ к успеху в соревнованиях на выносливость. В некоторых тренировочных программах она составляет до 50 — 75% общего тренировочного объема. Я (автор — Стивен Сейлер) преподнесу вам информацию под многими разными углами зрения, но с надеждой, что приду к связному заключению.

Физиология периодической тренировки

В исследованиях физиологии тренировки одним из действительных «отцов» направления является швед Пер Астранд.
В лабораторных условиях велоэргометр служит очень полезным инструментом для полного изучения тренировки. Мы можем точно контролировать нагрузку, которую должен выдержать испытуемый, и очень легко провести большое число физиологических измерений, таких как ЧСС, потребление кислорода, уровень лактата в крови и т.д. Один опыт был проделан, чтобы вычислить точное значение работы (сила, умноженная на расстояние, число, которое может быть точно измерено на эргометре), проделанной за 1 час. Эта работа может быть выполнена или при продолжительном отрезке упражнений при затрате энергии 175 Вт, или при периодической тренировке при более высокой интенсивности, разделенной равномерно распределенными интервалами отдыха. Интенсивность была подобрана так, чтобы обеспечить вдвое большие затраты энергии по сравнению с равномерной работой. Таким образом, та же работа может быть совершена за 30 минут тренировки при энергопотреблении 350 Вт вместо 1 часа. При рабочей нагрузке 175 Вт спортсмен может легко крутить педали непрерывно в течение часа. ЧСС составляла только 134 удара в минуту., потребление кислорода было только 55% от максимального, и концентрация лактата в крови оставалась около значений в состоянии покоя. Когда исследуемый пытался крутить педали возможно дольше при 350 Вт, т.е. удвоить нагрузку, он мог продолжать только 9 минут. ЧСС была 190 ударов в минуту 9 (максимальная), объем кислорода приближался к МПК, и концентрация лактата возрастала до 16,5 мМ, очень высокое значение, указывающее на очень большое утомление. Или вместо этого, он работал при тех же 350 Вт периодически с продолжительностью от 30 сек. до 3 мин., всегда с одинаковым отдыхом. Тогда он мог совершить нужную работу в течение часа. Однако, физиологические реакции чрезвычайно различались в зависимости от длительности интервала.

Пояснения

Из экспериментов доктора Астранда я сделал два основных вывода:

1). Интервальная тренировка позволяет выполнить больший общий объем высокоинтенсивной работы. Работая непрерывно, спортсмен может выдержать только 9 минут при затратах 350 Вт. Работая 3-хминутными интервалами, он может превзойти этот результат более чем в 3 раза (30 минут, с большим усилием).

2). При длительности интервалов 3 минуты необходимая работа может быть выполнена в течение часа, с большим усилием. Однако, если интервалы работы и отдыха укорочены, физиологическое напряжение резко уменьшается, даже если общее потребление кислорода в течение часа заметно не снижается. Особенно если интервалы менее 2 минут, физиологическая нагрузка/стресс серьезно сокращается, несмотря на то же самое накопленное время (здесь 30 мин) и ту же интенсивность работы (здесь 30 Вт).

Почему реакции столь различны?

Я думаю, что лучшее объяснение этой разницы было дано Астрандом. Он предположил, что во время очень коротких интервалов кислород, связанный с миоглобином, служит эффективным препятствием созданию дефицита кислорода (и накоплению молочной кислоты) во время забега. Поэтому после 30 сек. упражнений запасы кислорода миоглобина восполняются во время отдыха и необходимость доставки кислорода не так серьезна. Если же длительность интервала увеличивается, емкость малого буферного запаса кислорода в миоглобине оказывается недостаточной, производство и накопление молочной кислоты становится значительным, и необходимость большей доставки кислорода во время рабочего интервала падает на ССС.

Итак, вывод

Чтобы действительно перегрузить ССС, интервал периодической нагрузки с потреблением кислорода близким к максимальному должен иметь длительность не менее 2 минут.

Хорошо, ну и что дальше?

Результаты моей работы предполагают, что интервальная тренировка — это лучший способ увеличить максимальную сердечную эффективность, и поэтому наверное МПК. Интервальная тренировка позволяет нам получить больше стрессовой нагрузки на перекачивающую способность сердца. Используя большую мышечную массу, мы вызываем максимальную реакцию на ударный объем. Высокая ЧСС также достигается как зависимость от интенсивности. Наконец, периодические увеличения и снижения интенсивности могут вызвать специальные нагрузочные стрессы для сердца, т.е. адаптивные. Например, во время нагрузки ЧСС сильно возрастает, затем в момент ее окончания она немедленно начинает падать, но венозный кровоток остается высоким. Эти выдержки для дополнительной венозной прочности могут помочь спровоцировать перестройку венозной системы (увеличение объема). Кроме того, интервальная тренировка может дать сигнал к изменениям в согласии с артериальной системой, но это в большой мере предположение.

Ну хорошо, значит, надо делать только интервальные тренировки?

Программа, представляющая собой относительно малый, но выполняемый с высокой интенсивностью объем, будет очень эффективна для повышения МПК для ранее не тренировавшихся (или значительно детренированных) людей. Для новичков интервальная тренировка — это способ набрать минуты подготовки при более высокой интенсивности, чем наши скелетные мышцы изначально приспособлены вытерпеть. Для новичков сердце лучше готово к нагрузкам на выносливость, чем скелетные мышцы. Поэтому нужна увеличенная нагрузка, чтобы максимально адаптироваться. Периодическая высокоинтенсивная тренировка — это также мощный стимул для увеличения объема крови, что является критичным приспособлением и вносит значительный вклад в увеличение максимальной работы сердца и МПК.

НО, здесь прячется главная ловушка для сторонников интервальных тренировок.

МПК — это только одно направление изменений для тренирующихся на выносливость. МПК стабилизируется довольно рано в карьере взрослого бегуна или велосипедиста, который тренируется упорно и регулярно. Итак, мы должны спросить себя: «Я не начинающий, являются ли интервальные тренировки также лучшим способом улучшить другие компоненты моей подготовки?»

Улучшение выносливости скелетных мышц.

Помните второе направление изменений? Это улучшение лактатного порога или процента МПК, который может быть удержан без значительного накопления молочной кислоты. Как я уже пояснял ранее, изменения лактатного порога появляются после более длительных тренировок, чем улучшение в МПК, даже если мы тренируемся регулярно. Место изменения смещается от ССС к скелетным мышцам. Синтезируются дополнительные митохондрии, создаются новые капилляры. Эти изменения появляются прогрессивно (вновь с сезонными колебаниями) после нескольких лет тренировок. Наиболее эффективный стимул к изменениям в аэробной способности скелетных мышц отличен от такого же стимула для функциональных изменений в сердце! Тяжелая, но короткая интервальная тренировка здесь проигрывает. Мы должны углубиться в часы длительной равномерной тренировки, чтобы увеличить эти изменения. Интенсивность будет колебаться от равномерной при 65 — 75 % МПК продолжительностью от 40 до 120 минут до повторяющейся «работы на анаэробном пороге» при 80 — 90% МПК длительностью от 15 до 30 минут.

Ну хорошо, так вообще не делать интервальных тренировок?

Не совсем так. Вот что я думаю, исходя из данных и моего собственного опыта.

1). Интервальная тренировка с интенсивностью выше МПК не может обеспечить дополнительный стимул для улучшения максимальной аэробной способности или лактатного порога и может нанести вред.

2). Аэробная интервальная тренировка определенно эффективна, но акцент надо делать на продолжительности интервалов от 10 до 20 минут, если ваша гонка длится более 4 минут. Интервалы 4 — 8 минут должны проводиться при интенсивности 85 — 100% МПК. Эти интенсивность и длительность оптимальны для максимизации/поддержания силы ССС. Однако, помните, что эта приспособляемость рано стабилизируется. Интервалы в 4 — 8 минут, возможно, надо включать не чаще 1 раза в 8 дней. Следовательно, большая часть вашего тренировочного времени должна быть нацелена на достижение других адаптаций. Более длинные интервалы в 10 — 20 минут будут проводиться при 75 -85% МПК, в зависимости от вашей подготовки. И это очень хороший метод для развития выносливости скелетных мышц, «второй волны изменений». Интервалы обоих типов в общем приведут вас к правильному распределению интенсивности, если вы сделаете хорошее усилие. Периодическая природа поможет вам набрать минуты высококачественной работы. Я думаю, что в сумме 24 — 32 минуты интервальной работы подходит для большинства из нас, если выполнять их 4 — 8-минутными интервалами. Более длинные тренировки не дадут больше выгоды. Для более длинных, более низкоинтенсивных интервалов, я думаю, нужно 40 — 60 минут. За 20 — 40 минут возможно сделать большую часть работы. Это означает, что в большинстве очень занятых дней, когда у вас есть только полчаса на тренировку, короткая разминка и 20-минутный жесткий, с постоянной скоростью интервал (темповой бег и т.д.) полезнее, чем выполнение серии очень коротких интервалов. Интервалы отдыха не должны быть очень длинными, т.к. накопление лактата не очень велико. Например, если вы пытаетесь сделать 5 раз по 5 минут, отдых должен быть не менее 2, но и не более 4 минут. Для 20-минутных интервалов отдых будет только 5 — 6 минут. если интенсивность подходящая для данной интервальной тренировки, то вы должны выполнять все отрезки на одной скорости, хотя и с возрастающим усилием.
Стивен Сейлер


Комментариев нет:

Отправить комментарий

П О П У Л Я Р Н О Е