понедельник, 26 июня 2017 г.

Особенности езды на длинные дистанции

Хорошая статья для начинающих. Особенности езды на длинные дистанции личные, т.е. не обязательно правильные, выводы и наблюдения. В конце автор дает свой адрес? Куда можно написать и подискутировать с ним. Автор — Владимир Семенов, Нижний Тагил.

Что есть длинная дистанция?

Любой, имеющий опыт в подобных вещах, подтвердит, что 200 км. — спринтерский заезд. Для него не требуется особой подготовки, просто сел и поехал. Сил все равно хватит. Если появилось желание прокатиться куда подальше, то вот здесь как раз и стоит подумать, как распределить силы, время на отдых, когда перекусить и т.д. и т.п.

Тут ключевые слова "имющий опыт". А начинающему, с «нуля» лучше и начинать с дистанции покороче, чтобы желание не отпало. Лучше всего, начать с покатушки на 100 км. При этом, не стоит ставить перед собой временные границы. Главное, чтобы организм почувствовал нагрузку. Конечно, не стоит и слишком медленно ехать и останавливаться через каждые 20 км. Запланируйте три остановки минут на 10-15.  В это время Вы сможете отдохнуть, немного перекусить а потом поехать дальше. Постарайтесь в следующую поездку, на эту дистанцию, улучшить свое время. (БА)


Как начиналось у меня (автор) лично…

В первый год участия в веломарафонах все заезды проходили по обычной схеме: на 50-60-ом километре легкий кризис, вызывающий остановку на отдых и перекус (сидя на обочине), далее небольшое привыкание и до конца дистанции спокойная езда с остановками по требованию различных систем организма (опорно-двигательной, пищеварительной, сонной, ленивой). Каждая такая остановка занимала от 10 до 20 мин., что в сумме давало несколько часов зря просиженного на обочине и в автобусных остановках времени. Особенно много отнимал отдых на развороте, иногда до часа и более. Выбор еды был далеко не оптимальным, — пытался возить с собой тушенку, колбасу и т.п. Чистая средняя скорость (не считая времени остановок) порядка 25 км/ч. Используемые передачи тоже жизнь не облегчали. Ездил на наборе 51-48/13-17. Скатался 300 км. на Шалю (кто был, рельеф представляет — непрерывные подъемы-спуски протяженностью 1 км и более с уклоном 12-14%). Результат, боль в коленях, заставил задуматься и перейти на 51-40/14-24. Заметно полегчало. Хотя оставался психологически не воспринятым такой нюанс, как достаточно высокая и стабильная частота педалирования. Ее величина для каждого индивидуальна, но очевидно одно, что в гору с большой частотой на легкой передаче ехать во много раз приятнее, чем ворочать тяжелую с маленькой частотой.

Согласен, что частота это «всё индивидуально». Кто-то «ломает кардан», а кто-то «барабанит». А вот то, что «систему» лучше иметь не 51 на 48, а 50 на 34 = это просто здорово. Колени "скажут" спасибо! Единственное, что надо учесть, что если в горку заезжать с высоким каденсом - нужна хорошо натренированная сердечно-сосудистая система. Чтобы достичь высокого (мы про горки) каденса, надо тренироваться. А вот, когда "ломаешь кардан" могут пострадать колени, но зато заедешь без отдышки. Поэтому, наверное, лучше чередовать два этих вида - "ломание" и "барабанная дробь". А чтобы не было проблем - надо тренироваться в зимние вечера. (БА)

Накопление опыта привело к пересмотру технического оснащения велосипеда — перешел с трубок на клинчера, сменил раму на алюминиевую, установил трещотку 14-28 и т.п. Подверглось ревизии содержимое подрамной сумки, тяжелые жиры заменялись углеводами (шоколад, конфеты). Остановки со сходами на обочину заменились остановками прямо на дороге, не перекидывая ногу через раму. Наметилась некоторая экономия времени. Параллельно проводились эксперименты по перекусыванию на ходу. Сейчас необходимое количество калорий я размещаю в наспинных карманах веломайки и в специальной «нарульной» сумке, откуда их легко можно добыть в нужный момент одной рукой, не снижая скорости. Не забывайте извлекать всё из упаковки заранее! На ходу это делать намного сложнее. Важное замечание — необходим достаточный запас воды! Жалкое зрелище — сушеный мужик под палящим солнцем с единственной опустевшей фляжкой 0.5 литра. Конечно, можно заезжать в попутные кафе и деревни, набирать воду, но время-то идет! Лично мне в не очень жаркую погоду на 200 км. хватает 1-1.5 литра. Не стоит злоупотреблять минералкой — рискуете покрыться коркой соли (в прямом смысле). Я обычно вожу две литровые фляги на раме и две поменьше в специальных кармашках все той же «нарульной» сумки, что позволяет иметь несколько вариантов напитков и просто запас воды, чтобы умыться, если засыпаешь на ходу, или полить на голову в жару. Это особенно актуально, когда засуха и «населёнки» не предвидится километров 100-150. Даже если и мелькнет деревня в стороне, то до нее довольно далеко, а сил и времени не лишку, чтобы туда заехать. Родники возле дороги попадаются редко, да и надо знать, где они находятся. Подсказка — если обратно едете той же дорогой, есть смысл сделать «заначку» на обочине, например, спрятать в кустах бутылку воды (допустим, на пути туда вас встречает машина сопровождения с водой, а обратно ее не будет). Достаточный запас воды позволяет не думать о том, на сколько глотков поделить последние 100 мл. воды, при том, что ехать еще часа два. Вода — основа обмена веществ.

В результате всех этих мероприятий стало сокращаться время прохождения дистанций, расти средняя скорость и удовольствие от поездки.

Вопрос облачения также немаловажен. Сразу же главный вывод — не стоит пытаться найти что-то лучше специальной велосипедной одежды. То, что у вас поверх эпидермиса, должно держать тепло в холод и отводить в жару. 

Справка — в холодную погоду на обогрев тела расходуется до 60 % выделяемой в организме энергии. Тут надо задуматься, стоит ли отапливать окружающее пространство последней печенинкой, с трудом пережеванной стучащими от холода зубами. Перегрев не менее вреден для организма (тут все ясно). Заметка — велошлем прекрасно защищает голову от солнца, гораздо лучше, чем кепка.

Кстати, четыре основные зоны утечки тепла в одежде: 1. Воротник, 2. Манжеты на рукавах и кисти рук, 3. Поясница, 4. Манжеты на ногах и, собственно, мокрые ноги. Герметизация этих мест резко повысит комфорт в поездке. Следует ездить только в велотуфлях. Кроссовки и кеды не обеспечивают нормальной работы голеностопа. В холодную погоду можно использовать специальные чехлы. Я четыре года проездил в самодельных чехлах, сшитых за 15 мин. из палаточной ткани с пропиткой.

Необходимо ношение хороших спортивных очков, желательно с поляроидными фильтрами. Муха, попавшая в глаз на большой скорости, может привести к серьезной аварии. Кроме того, солнечный свет прямой и отраженный от асфальта, за целый день плохо влияет на глаза, это понятно. Не пренебрегайте защитой открытых участков тела от ожогов в солнечный день.

Вопрос технического состояния нижней части вашего тела (велосипеда) решается однозначно по формуле: Надежность = вложенные деньги + руки откуда надо + время на ТО и ТУ.

Один из определяющих для меня успех марафона моментов, это вопрос использования различных поддерживающих средств: глюкоза, витаминные комплексы, спортивные напитки. Глюкоза есть чистая энергия в том виде, в котором она переносится в крови к работающим мышцам. Поэтому ее употребление позволяет поддержать силы при наступлении известного феномена непринятия пищи организмом при больших нагрузках. Буквально в этом году начал использовать янтарную кислоту. Известное студенческое средство от засыпания и против утомления. Первый раз применил зимой после изнурительного пробега на лыжах. Утром об этом мероприятии напоминали лишь слегка влажные лыжные ботинки — мышцы так и не смогли внятно объяснить, куда девалась молочная кислота, которая обычно после такого присутствовала в них в больших количествах. Последние два марафона (800 вокруг Ладоги и 400 км.) применял янтарную кислоту в сочетании с витаминами «Макровит». На Ладоге результатов полностью не осознал, хотя потом сделал выводы, что спать я не хотел вовсе. Т.е. я зря потратил 2 часа на КП 380 км. и час на КП 600 км.

Основные выводы по всему вышесказанному и не только:
1. Для устойчивости на горизонтальной поверхности тело должно иметь как минимум три точки опоры. В нашем случае это будут: а) Физическая подготовка. б) Психологическая подготовка. в) Готовность техники. Ослабление любой позиции ведет к нарушению или даже потере равновесия всей системы, называемой веломарафонец. Это общие пространные соображения, дальше более конкретные.

Причем иногда моральные (психологическая) качества могут оказаться главенствующими. (БА)

2. Остановок должно быть как можно меньше (желательно только на КП). В качестве отдыха можно использовать медленный темп. Следует, также, стремиться совместить максимально возможное количество дел за время одной остановки.

Верно на все сто процентов. (БА)

3. Стараться создавать легко доступные запасы правильной (углеводной) еды для питания на ходу с расчетом километров на 100. Пополнять их из дальних «заначек» во время редких остановок. Иметь достаточно воды — 2-3 литра. Особенно в жару.

Все правильно. Гели, батончики, изотоники, любое спортивное питание, которое можно растворить в воде и пополнить потраченные калории. Можно делать маленькие бутербродики, которые можно завернуть в фольгу. Я пробовал так делать и мне очень понравилось. (БА)

4. Одеваться по погоде. Лучше зря свозить с собой ветровку, чем потом мерзнуть. Есть очень хорошее высказывание: «Нет плохой погоды — есть плохая одежда».

Сейчас технологии шагнули далеко вперед, поэтому можно купить любую нужную вещь, которая бы и согрела Вас и спасла от мелкого дождя. Правда, это стоит немалых денег, но ведь и служить такая вещь будет не один год. (БА)

5. Возьмите с собой достаточно денег на всякий случай.

6. Найдите ответ на вопрос «А, собственно, зачем мне все это нужно?» (может возникать в плохую погоду, от упадка сил и т.д.), либо вообще не задавайте себе такой вопрос. Полная ясность по этому пункту и есть основа психологической устойчивости веломарафонца.

7. Не выезжайте на не обкатанных узлах и деталях (особенно советских). Лично я из инструментов вожу только ключ для спиц и монтажки для покрышек, хотя знаю людей, у которых с собой разве что рамы запасной нет. Впрочем, ничего не мешает иметь более солидный ремнабор в машине сопровождения, например.

В этом пункте, я придерживаюсь американской пословицы "Скупой платит дважды". Надо покупать и ставить на свой велосипед, только хорошие компоненты, о которых Вы прочитали хорошие отзывы или еще лучше, Вам рассказали люди, которые их использовали в деле. (БА)

8. Не гонитесь за более сильными товарищами. Можно, конечно, посидеть за кем-то какое-то время. Но надо суметь вовремя перейти на свой темп, иначе сил может не хватить. От поездки надо получать удовольствие, что более вероятно при грамотном раскладе скорости на всей дистанции. В то же время, следует помнить, что хорошее время закладывается в начале пути, пока есть силы и можно держать достаточно высокую скорость. Чтобы было легче воспринимать количество километров, думайте не о всех 400 км., а только тех 50, которые остались до очередного КП.

Вот тут я или не понял автора, или не соглашусь с ним. Мне кажется не стоит ехать первую часть пути как можно быстрее. Следует распределить свои силы так, что их хватило на всю дистанцию. Конечно, это трудно сделать, но надо над этим работать. Так как взятый хороший темп в начале может "погубить" Вас и Вы будете доезжать остаток пути "на зубах". Вообще лучше на старте определить свое время прохождения данной дистанции. Если у Вас это первый марафон, то постарайтесь ехать почти под лимит, а в конце маршрута, если остались силы прибавить в скорости. А уже на следующем марафоне Вы сможете улучшить свой результат. Не стоит на первом же марафоне показывать заоблачные результаты для себя, ведь у Вас все еще впереди и Вы сможете показать достойный результат. (БА)

9. Ночь — очень благоприятное время для передвижения — не жарко, мало машин, чистый воздух, как правило, ослабление ветра. Правда, скорость несколько ниже.

10. Уделите время организации правильной посадки на велосипеде. Сюда, также, входит выбор подходящего седла. Обратитесь к специальной литературе или более опытным товарищам. Оптимальная посадка резко снизит общую утомляемость, и, особенно, отдельных, насилуемых при неправильной посадке, групп мышц. Во время поездки почаще вставайте на педалях, меняйте положение тела и рук на руле.

11. Руль следует обязательно покрывать специальной обмоткой (у меня на некоторых участках в два слоя), лучше пробковой, она теплее и приятнее на ощупь. Также желательно использование велоперчаток с гелевыми прокладками. Это позволит избежать «синдрома велосипедного руля», который заключается в передавливании нерва, идущего по середине ладони, как раз через опорную ее часть, и возникновения онемения пальцев. Кроме того, снизится вибрация, предаваемая через руки в голову.

Все правильно, но... Туннельный синдром может появиться и при выполнении всех этих действий. В дополнении к обмотке на руле и велоперчаткам, я бы добавил еще "лежак"...



Насчет двойной обмотки я сомневаюсь, что она помогает. Хотя, многие ездят и наверное им помогает. (БА)

12. Не пренебрегайте мелочами. Любая мелочь на большой дистанции может превратиться в неприятную проблему, способную испортить всю поездку. Я придерживаюсь принципа: «Если сомневаешься, то лучше свозить лишнее, чем терпеть потом дискомфорт или добираться на попутках». С опытом количество «лишнего» будет неуклонно сокращаться.

Вот вкратце и все.

Вопросы и критику можно отсылать сюда: otool@nikom.tagil.ru

1 комментарий:

  1. НУЖНО ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОМНИТЬ, что лежак не всегда можно использовать.
    Чтобы он не превратился из друга во врага, нужно знать, когда его можно использовать! Если едешь в группе - то только на позиции лидера. При этом обязательно должно быть хорошее покрытие дороги, без ям и без особо резких поворотов и изгибов.

    ОтветитьУдалить

П О П У Л Я Р Н О Е