Третий месяц тренировок. Какие изменения и какие результаты достиг за это время? В принципе, ничего глобального не случилось. Все идет своим чередом. Начну с тренажерного зала.
В прошлом месяце заменил приседание со штангой на груди на статодинамику, а в этом месяце заменил жим ногами на статодинамику.
Почему так сделал. Все очень просто. Во время выполнения очередного подхода со 125 кг и на 15 повторении почувствовал неприятные ощущения в спине. Боли никакой не было, но в голове щелкнул переключатель - надо что-то менять. Теперь делаю жим ногами в статодинамике. Проще сказать, выполняю упражнение медленно и не сгибаю, и не выпрямляю ноги до конца - работаю в сокращенной амплитуде.
Какие ощущения? Просто супер!!! Ноги отходили от такой нагрузки дней десять… И только сегодня (11 ноября) в ногах не ощущаю тяжести. В приседаниях со штангой на груди тоже есть маленький прогресс. Приседаю с весом 40 кг. Со следующего месяца надо будет прибавить килограмм пять. Повторюсь, все это делается в статодинамике - поэтому и вес такой маленький.
С тяжестями закончили. Теперь переходим к тренировкам на станке. По прежнему выручает ZWIFT. В этом месяце два раза проезжал по 70 ки и даже попробовал преодолеть 100 км. На стокилометровую дистанцию потратил три часа. Формат мероприятий хороший. Время пролетает очень быстро и в корне отличается от тех тренировок, которые я проводил ранее.
Года два назад (2015 и ранее) для меня было большим страданием сидеть на станке боле 90 минут. А теперь три часа и все ОК! «Нашел» у себя изъяны, которые показывает https://zwiftpower.com/. А именно. У меня вторая половина дистанции выходит намного хуже первой, т.е. мощность падает. Это относится к длительным гонкам более 30-40 км. На коротких дистанциях все ОК и даже есть маленький прирост в мощности на втором отрезке дистанции. Поэтому надо будет думать, как решить эту проблему.
Про горки я уже писал. Заезжаю в своей группе С не последним, а вот с горки меня не накатывает только ленивый. Странно?! Это при том, что я тоже стараюсь крутить на спусках. Видимо плохо старюсь или после горы отдыхаю, а этим и пользуются «соперники».
Посмотреть все видео из ZWIT можно на моем канале YOUTUBE
Ну ладно со станком разобрались. Да, чуть не забыл. Количество часов в неделю остается неизменным 6-7. Стараюсь не «переваливать» за семь часов. Количество занятий на станке три или четыре и все зависит от времени, если часов не хватает, то провожу четвертую тренировку, если все нормально по времени, то делаю себе второй день отдыха - воскресенье.
Теперь немного напишу о том, как я «химичу» :-) Сейчас довел прием добавок до минимума и возможно, что еще что-нибудь уберу из своего рациона. Начну с того от чего я отказался. Это витамины и BCAA. С чем это связано - опять начитался в интернете всякой всячины и решил все проверить на себе.
Ну с BCAA понятно - есть замена. А вот насчет витаминов долго думал и решил проверить. На данный момент все нормально, вместо витаминов ем сухофрукты, фрукты, делаю отвары шиповника - наверное этого хватает.
Незаменимые аминокислоты заменил (каламбур) сывороточным протеином. Выходит, что я немного сэкономил.
Что еще принимаю? Это Глютамин и Креатин. Для чего служат эти добавки можно прочитать в интернете. Помогают ли они? Даже не знаю. И если буду от чего-то отказываться, то это будет Креатин.
Также в моем рационе есть: Коэнзим Q-10, Омега3 и Фероглобин. Первые два препарата пью постоянно. Фероглобин курсами - делаю месяц-два отдыха от него. Также мне понравился препарат Магнерот, но цена меня останавливает использовать его часто.
Я специально не описываю свойства всех препаратов, так как все очень легко можно найти в интернете. С недавнего времени стал есть перемолотые тыквенные семечки. Рекомендую. Можно смешать их с медом, я же добавляю молотые семечки или в творог. или в кашу. Рецепты как приготовить семечки можно найти в интернете, если Вы заинтересуетесь этой добавкой.
На этом наверное и все.
Ой, нет еще… Продолжаю выполнять комплекс от Spinervalc Strength & Endurance Series. Сейчас начал делать второй комплекс и понимаешь, что силовой выносливости нет совсем. Всего двадцать минут, а устаешь как будто проехал на велосипеде километров 30-40. Рекомендую всем, кто не пожалеет потратить деньги на эти комплексы… В интернете в бесплатном доступе их не найти (проверял)…
А вот теперь уже точно ВСЁ! Всем удачных тренировок!
А Вы хотели бы, чтобы у Вас был тренер и готовы ли Вы платить за это? У меня мысль потренироваться у знающего человека не пропадает… и возможно… но…
Месячный итог в цифрах. Можно заметить, что мощность растет... Хотя, это не показатель, так как тренировки разные... но, все равно глаз радуется :-)
В прошлом месяце заменил приседание со штангой на груди на статодинамику, а в этом месяце заменил жим ногами на статодинамику.
Почему так сделал. Все очень просто. Во время выполнения очередного подхода со 125 кг и на 15 повторении почувствовал неприятные ощущения в спине. Боли никакой не было, но в голове щелкнул переключатель - надо что-то менять. Теперь делаю жим ногами в статодинамике. Проще сказать, выполняю упражнение медленно и не сгибаю, и не выпрямляю ноги до конца - работаю в сокращенной амплитуде.
Какие ощущения? Просто супер!!! Ноги отходили от такой нагрузки дней десять… И только сегодня (11 ноября) в ногах не ощущаю тяжести. В приседаниях со штангой на груди тоже есть маленький прогресс. Приседаю с весом 40 кг. Со следующего месяца надо будет прибавить килограмм пять. Повторюсь, все это делается в статодинамике - поэтому и вес такой маленький.
С тяжестями закончили. Теперь переходим к тренировкам на станке. По прежнему выручает ZWIFT. В этом месяце два раза проезжал по 70 ки и даже попробовал преодолеть 100 км. На стокилометровую дистанцию потратил три часа. Формат мероприятий хороший. Время пролетает очень быстро и в корне отличается от тех тренировок, которые я проводил ранее.
Года два назад (2015 и ранее) для меня было большим страданием сидеть на станке боле 90 минут. А теперь три часа и все ОК! «Нашел» у себя изъяны, которые показывает https://zwiftpower.com/. А именно. У меня вторая половина дистанции выходит намного хуже первой, т.е. мощность падает. Это относится к длительным гонкам более 30-40 км. На коротких дистанциях все ОК и даже есть маленький прирост в мощности на втором отрезке дистанции. Поэтому надо будет думать, как решить эту проблему.
 |
| Это нормальный вариант прохождения дистанции |
 |
| Это плохой вариант прохождения дистанции |
Про горки я уже писал. Заезжаю в своей группе С не последним, а вот с горки меня не накатывает только ленивый. Странно?! Это при том, что я тоже стараюсь крутить на спусках. Видимо плохо старюсь или после горы отдыхаю, а этим и пользуются «соперники».
Посмотреть все видео из ZWIT можно на моем канале YOUTUBE
Ну ладно со станком разобрались. Да, чуть не забыл. Количество часов в неделю остается неизменным 6-7. Стараюсь не «переваливать» за семь часов. Количество занятий на станке три или четыре и все зависит от времени, если часов не хватает, то провожу четвертую тренировку, если все нормально по времени, то делаю себе второй день отдыха - воскресенье.
Теперь немного напишу о том, как я «химичу» :-) Сейчас довел прием добавок до минимума и возможно, что еще что-нибудь уберу из своего рациона. Начну с того от чего я отказался. Это витамины и BCAA. С чем это связано - опять начитался в интернете всякой всячины и решил все проверить на себе.
Ну с BCAA понятно - есть замена. А вот насчет витаминов долго думал и решил проверить. На данный момент все нормально, вместо витаминов ем сухофрукты, фрукты, делаю отвары шиповника - наверное этого хватает.
Незаменимые аминокислоты заменил (каламбур) сывороточным протеином. Выходит, что я немного сэкономил.
Что еще принимаю? Это Глютамин и Креатин. Для чего служат эти добавки можно прочитать в интернете. Помогают ли они? Даже не знаю. И если буду от чего-то отказываться, то это будет Креатин.
Также в моем рационе есть: Коэнзим Q-10, Омега3 и Фероглобин. Первые два препарата пью постоянно. Фероглобин курсами - делаю месяц-два отдыха от него. Также мне понравился препарат Магнерот, но цена меня останавливает использовать его часто.
Я специально не описываю свойства всех препаратов, так как все очень легко можно найти в интернете. С недавнего времени стал есть перемолотые тыквенные семечки. Рекомендую. Можно смешать их с медом, я же добавляю молотые семечки или в творог. или в кашу. Рецепты как приготовить семечки можно найти в интернете, если Вы заинтересуетесь этой добавкой.
На этом наверное и все.
Ой, нет еще… Продолжаю выполнять комплекс от Spinervalc Strength & Endurance Series. Сейчас начал делать второй комплекс и понимаешь, что силовой выносливости нет совсем. Всего двадцать минут, а устаешь как будто проехал на велосипеде километров 30-40. Рекомендую всем, кто не пожалеет потратить деньги на эти комплексы… В интернете в бесплатном доступе их не найти (проверял)…
А вот теперь уже точно ВСЁ! Всем удачных тренировок!
А Вы хотели бы, чтобы у Вас был тренер и готовы ли Вы платить за это? У меня мысль потренироваться у знающего человека не пропадает… и возможно… но…
Месячный итог в цифрах. Можно заметить, что мощность растет... Хотя, это не показатель, так как тренировки разные... но, все равно глаз радуется :-)
Добрый день, Алексей.
ОтветитьУдалитьПо поводу того, что вас при спуске в Zwift многие обгоняют хотел поделиться знанием, которое почерпнул в блоге Zwift:
В настройках Zwift есть такой регулятор: "Trainer difficulty", который снижает или увеличивает "Ощущения" от спусков или подъёмов.
По умолчанию он устанавливается на уровне 50%, и Zwift при этом «рассматривает градиент как половину истинного наклона». Поэтому, когда вы попадаете на подъём в 10% в Zwift, то вы должны чувствовать себя как 5% в реальном подъёме.
Есть мнение что это сделано в связи с разнообразием на рынке турбо-тренеров которые обеспечивают различные % в наклонах и многие просто не могут выдать +10%.
Что касается спусков: Если вы едете на smart-тренере, то при спуске он будет пытаться имитировать "реальный" спуск на котором сложно выдать большие ватты, для этого надо значительно повышать каденс.
Если кто-то едет на простом тренажёре, который не может имитировать спуски, то для него спуск будет такой же как и езда по равнине, т.е. этому гонщику проще выдать бОльшие ватты на удобном для него каденсе.
В Zwift блоге рекомендуют снизить настройки реалистичности до 25-40%, что бы сделать спуски более "пологими" и тогда можно будет выдавать бОльшие ватты при спусках за счёт снижения каденса.
Т.е. настройку "Trainer difficulty" можно назвать настройкой регулирующей ваш каденс. Так как влияния на то сколько вы будете отдавать ватт она не окажет. Изменится только каденс при подъёмах/спусках.
С уважением,
Андрей
Спасибо за ответ. Теперь мне стало все ясно :-) У меня выставлено на 100%. Поэтому любая горка дается с трудом :-) Градиент "бьет" по ногам сильно, особенно после 12%. А на спуске я более 2 вт на кг выдать не могу, а некоторые крутят по 3-4 вт!!! Теперь я понял. Теперь буду обгонять на равнине или в горку :-)
ОтветитьУдалить
ОтветитьУдалитьДобрый день, Алексей,
125 кг и на 15 повторении. я правильно понял?
Да, все правильно. Я каждое упражнение делаю от 15 до 20 раз. Это касается и ног и всех остальных групп мышц. Кроме икроножных - на них делаю более 25 раз... Я, просто, не могу взять большой вес из-за своей спины, которая сорвана. Поэтому приходиться по другому нагружать мышцы :-)
ОтветитьУдалить