Тренируем мощность

Мощность определяет интенсивность езды на велосипеде в ваттах. Знание показателей выходной мощности значительно облегчает контроль динамики тренировки. Результаты можно анализировать и сравнивать между велосипедистами и различными тренировками.

В то время как результаты мониторинга частоты сердечных сокращений становятся доступными с небольшой задержкой, измерение мощности дает возможность точного и незамедлительного контроля результатов. Это особенно полезно во время интервальных тренировок, когда нужна немедленная реакция.

Изменения в работоспособности, связанные с колебаниями веса, также становятся тотчас же очевидными. Даже незначительные изменения аэродинамики легко определяются измерением выходной мощности, хотя при сходных условиях повышение скорости с одинаковой выходной мощностью означают лучшую аэродинамику.

В итоге, измерение мощности является полезным и многофункциональным инструментом повышения производительности и поддержания контроля.

Тренировка мощности:

1.Силовая работа на большой передаче

Задача. Повышение мощности при работе в седле.

Решение. На относительно ровный участок дороги, желательно при небольшом попутном ветре установите большую передачу, желательно 53×12 или 13, в зависимости от уровня вашей подготовки; педалирование должно осуществляться с большим усилием. Начинайте работу на каждом отрезке с умеренной скоростью. Сидя в седле, начинайте педалировать как можно интенсивнее. Сконцентрируйтесь на вашей попытке при каждом повороте шатуна. По возможности сохраняйте неподвижное положение корпуса. Каждое ускорение должно длиться от 15 до 20 секунд. Период восстановления между попытками: не менее 5 минут. Это анаэробная работа и ваш пульс не успеет восстановиться полностью между попытками.

Интенсивность тренировки.

* Общая продолжительность тренировки: 45 минут в Зоне 2.
* Сделайте три ускорения по 15-20 секунд, прилагая максимум усилий.
 * Период восстановления между ускорениями — 5 минут.

Предостережение! Данное упражнение связано с повышенными нагрузками на суставы, не выполняйте его без соответствующей подготовки. Для предохранения коленей рекомендуется использовать специальные наколенники. Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут. Также необходимо сделать комплекс растяжек мышц перед началом данного упражнения.

2.Работа с переменной интенсивностью

Задача. Приобретение мощности при интенсивности выше лактатного порога.

Место проведения. Относительно равнинная дорога или стационарный велотренажер.

Решение. Передача должна быть средней, чтобы обеспечить высокую частоту педалирования (100 + об/мин). Плавно наращивайте интенсивность до лактатного порога (80-85% МЧСС). Поддерживайте пульс на этом уровне в течение 5 минут, а затем увеличьте его на 3-5 ударов в минуту (выше лактатного порога). Поддерживайте такую интенсивность в течение 1 минуты, а затем снизьте ее опять до лактатного порога. Продолжайте выполнять работу по такой схеме, периодически выходя за лактатный порог и возвращаясь к нему, в течение 10-15 минут.
Такая работа приведет к повышению уровня молочной кислоты. Такие тренировки подготовят ваш организм к преодолению лактатного порога и демпфированию накапливаемой молочной кислоты.

Интенсивность тренировки.
* Основная работа во время тренировки в Зоне 4.
* Отработайте от двух до четырех отрезков по следующей схеме:
Работа 5-10 минут чуть ниже лактатного порога
Работа 2-3 минуты выше лактатного порога
* Период восстановления между интервалами — от 10 до 15 минут.

Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут. Также полезно будет сделать простейшую разминку всего организма.

3.Мощный старт

Задача. Повышение мощности мышц при давлении на педали.

Решение. Начинать работу следует с очень небольшой скорости и на большой передаче. Затем резко встаньте с седла и начинайте давить на педали как можно сильнее. Тяните руль вверх с усилием, а велосипед слегка перемещайте вперед-назад во время каждого педального хода так, чтобы вес вашего тела способствовал педалированию. Это упражнение выполняется в анаэробном режиме и ваш ПУЛЬС не сможет полностью восстановиться. Выполняйте эти упражнении в течении трех недель, затем сделайте перерыв на 2 месяца чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам.

Интенсивность тренировки.
* Общая продолжительность тренировки: 60 мин в Зоне 2.
* Выполните 5 стартов продолжительностью от 10 до 12 секунд с максимальным усилием.
* Период восстановления между попытками: от 5 до 20 минут

4. Начало спринта с высокой скорости

Задача. Повышение потолка скорости и пиковой мощности.

Решение. Такая спринтерская работа выполняется на небольшом спуске и большой передаче, и начинается с высокой скорости (но не с вашей максимальной скорости) -32 (в зависимости от уровня вашей подготовки). Встаньте с седла и сделайте ускорение. После достижения максимальной скорости снова сядьте в седло и поддерживайте набранную скорость на всем протяжении рабочего отрезка. Следите за своей посадкой и сохранением высокой частоты педалирования (110+ об/мин). Работа по программе должна продолжаться от 8 до 12 секунд. Между ускорениями следует полностью восстановиться, чтобы продолжить эффективное выполнение работы. Так, как эта работа выполняется на небольших спусках при высокой скорости и частоте педалирования, расход мощности будет высоким в результате динамического сопротивления в начале спринта с высокой скоростью.

Интенсивность тренировки.
* Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.
* Выполните несколько 8-12 секунд при максимальной нагрузке.
* Период полного восстановления между отрезками от 5 до 20 минут.